Liszt, cukor, zsír

 

• Gondoltad volna, hogy a teljes kiőrlésű liszttel kapcsolatban is merülhetnek fel aggályok?

A teljes kiőrlésű búzaliszt a gabonaszem összes alkotórészét, beleértve a csírát és héjat is tartalmazza, színe a búza színére emlékeztet. Az őrlést megelőzően csak a külső, vékony, gombatoxinokkal esetleg szennyezett réteget távolítják el, majd az egész búzaszemet megőrlik. A Graham liszttel összehasonlítva megállapítható, hogy annál magasabb az ásványi anyag-, a vitamin- és a rosttartalma. Magas rosttartalmának köszönhetően a szénhidrátok felszívódása lassúbb, azért alkalmasabb cukorbeteg emberek számára a normál lisztnél. A rost az emésztőrendszerben megduzzadva jóllakottsági érzetet kelt, melynek következtében későbbi időpontra tolódhat ki a következő étkezés.
A durumbúzaliszt sárgás alapszínű, finomszemcsés őrlemény, amely kevés világos héjrészleteket is tartalmazhat. Sikértartalma mind a teljes kiőrlésű, mind a Graham liszténél nagyobb, ezért száraztészták tojás nélkül is készíthetők belőle. Kenyérkészítésre csak kenyérliszttel megfelelő mennyiségben hígítva használható.
A teljes kiőrlésű liszt utóbbi időben felfedezett hátránya az, hogy a nem megfelelő időjárási viszonyok között betakarítva a búza felülete fertőzött lehet mikotoxinok szintézisére képes mikroszkopikus gombákkal, amelyek nekik ideális körülmények között toxint termelnek, melynek koncentrációja a maghéjban a legnagyobb, így a teljes kiőrlésnél belekerülhet a lisztbe, onnan az ételbe majd a szervezetünkbe. A fuzárium gombák által termelt toxinok hőre nem érzékenyek, ezért aktivitásukat az ételkészítésnél alkalmazott hőkezelések után is megtartják. A szervezetbe jutva rákkeltő és magzatkárosító hatást is kifejthetnek. Elsősorban a májat és a vesét károsítják.
Újabban forgalmazzák az update lisztet, mely egy természetes alapanyagokból előállított, magas fehérje- és rosttartalmú, csökkentett szénhidrát-tartalmú speciális lisztkeverék, amely önmagában alkalmas különböző, csökkentett szénhidráttartalmú készítmények (pl. kenyerek, péksütemények, desszertek, édes sütemények) elkészítésére. Búzafinomlisztből, zsírtalanított szójalisztből, búzagluténból és szójafehérje-izolátumból áll. Szénhidrát tartalma 35,4%, ebből a keményítő 32,6%, fehérjetartalma 35,0%, rosttartalma pedig 14,4%. A teljes kiőrlésű liszthez hasonlítva rosttartalma 3-4%-kal magasabb, fehérjetartalma két és félszerese annak, keményítő tartalma pedig kevesebb, mint fele. Kiemelkedő fehérjetartalmánál fogva akár önmagában is alkalmas lehetne az ember esszenciális aminosav szükségletének kielégítésre. Ebből levonható az a következtetés hogy az update liszt lényegesen több fehérjével és rosttal, valamint lényegesen kevesebb keményítővel látja el a szervezetet. Ízlés dolga, de az update liszt tartalmasabb és hasznosabb a szervezet számára, és nem tartalmazza azokat a mikotoxinokat, melyek a teljes kiőrlésű lisztben előfordulhatnak.

• Hasznos vagy káros az iparilag előállított finomított cukor?

Megfelelő mennyiségben és mértéktartással fogyasztva egészséges ember számára inkább barát, mint ellenség. A cukorra a szervezetnek szüksége van, hisz ez adja az energia nagyobb részét, ez fogja táplálni az agyunkat, hisz az idegszövet csak a glükózt képes felhasználni (esetleg szükség esetén a ketontesteket), ebből lesz a tartalék szénhidrát, a glikogén a májunkban és az izmainkban. Az, hogy finomított vagy természetes állapotú? Az én számomra túl sok különbséget nem jelent. Ha édes gyümölcsöt eszek, a cukor hamar felszabadul a sejtekből, és áll rendelkezésére a szervezetnek, ha finomított a cukor, még hamarabb. Ha a cukor glükóz (szőlőcukor), a felszívódás nagyon gyors, ha szacharóz (répacukor vagy nádcukor) kissé lassúbb. A mérték a lényeg. Egyik fajtából sem szabad sokat fogyasztani, mert a cukor a glikolízisen és a citrátkörön keresztül átalakulhat zsírsavakká, azokból pedig zsírok keletkeznek, amik elraktározódva kövérré tesznek bennünket. Itt is igaz: az optimálisnál egy kicsivel több, az már káros a szervezetre.

• Számoljuk-e az elfogyasztott élelmiszerek kalória tartalmát?

Kalória helyett én inkább energiát mondanék, és a kalória helyett a joule-t használnám az energia mértékegységére. Jó, ha az ember szem előtt tartja: azonos tömegű zsír energia tartalma közelítőleg kétszer annyi, mint a szénhidráté vagy a fehérjéé. Ha beszámítjuk azt is, hogy a zsír nem hidratálódik, akkor ez a szervezetben négyszeres különbséget jelent a zsír javára. A zsírból azonban főleg energia lesz a szervezetünkben, esetleg az egyik komponenséből kevés cukor, a szénhidrátok pedig az energiaszolgáltatás mellett könnyen zsírrá tudnak alakulni a szervezetünkben. A nagy gond akkor van, ha kevés a fehérje, és az még ráadásul rossz minőségű is, mert nem tartalmazza kellő mennyiségben és arányban az esszenciális aminosavakat. Gond az is, ha sok van belőle, mert a szervezetünk a fölösleget energiaként hasznosítja, a nitrogént pedig energiaigényes folyamatban karbamiddá alakítja. Összességében az a véleményem, hogy nem energiát kellene számolni, hanem törekedni arra, hogy fehérjében dús, optimális zsír és szénhidráttartalmú táplálékot fogyasszunk, amely megfelelő arányban tartalmazza a növényi és az állati eredetű élelmiszereket egyaránt.

• Barát, vagy ellenség az állati zsír?

Állati eredetű zsírok nélkül szervezetünk képtelen a normális működésre. Az állati eredetű zsírok tartalmazzák azokat az esszenciális zsírsavakat (többszörösen telítetlen zsírsavak), amelyeket szerveztünk nem tud előállítani, de amelyekre a szervezetünknek feltétlenül szüksége van, és amelyek a növényi zsírokban, olajokban nem fordulnak elő. Ha nem eszünk vajat vagy disznózsírt, tengeri halat, szervezetünket nem tudjuk megfelelő módon ellátni ezekből az esszenciális tápanyagokból. Az ember által naponta fogyasztott állati zsiradékok koleszterin tartalma töredéke annak, amire egy felnőttnek szüksége van, tehát nem kell félni attól, hogy az állati eredetű zsírokkal túl sok koleszterin kerül a szervezetünkbe.

• Gondolkodtál rajta, hogy egészséges-e vegánnak lenni?

Az én válaszom egyértelműen nem. A mindennapi szóhasználatban az a vegetáriánus, aki nem eszik húst, vegán pedig az, aki semmilyen állati eredetű élelmiszert (tej, tejtermék, tojás) sem fogyaszt. A vegetáriánuson belül lakto-ovo vegetáriánus az, aki a növényi eredetű élelmiszerek mellett tejet és tejterméket, valamint tojást fogyaszt, a laktovegetáriánus csak tej és tejtermékeket, az ovovegetáriánus pedig csak tojást fogyaszt a növényi élelmiszerek mellett. Miben különböznek egymástól a növényi és az állati eredetű élelmiszerek? Az állati eredetűek fehérje összetétele komplettnek mondható, tehát a szervezet számára szükséges összes aminosavat kellő mennyiségben és arányban tartalmazza, míg a növényi élelmiszerek fehérjéi bizonyos aminosavakból a szükséglethez mérten nagyon keveset tartalmaznak. A növényi zsírok és olajok nem tartalmazzák az ember számára létfontosságú esszenciális zsírsavak egy részét, a növények nem tartalmaznak B12-vitamint, makro és mikroelem tartalmuk egészen más, mind az ember szükséglete. Kalciumtartalmuk pl. rendkívül alacsony, így tej és tejtermékek nélkül a szervezet kalcium-szükségletét szinte képtelenség kielégíteni. A tej és tejtermékek és a tojás az ember számára létfontosságú anyagok nagy részét tartalmazza, tehát a lakto-ovo vegetáriánusok jobban ellátják szervezetüket tápanyagokkal, mint a vegánok. Különösen súlyos lehet egy áldott állapotban lévő vagy egy szoptató vegán nő helyzete, hisz a magzat fejlődését vagy a tejben kiválasztott kalcium pótlását vegán étrenddel nagyon nehéz megvalósítani.

 

(A szerző Prof. dr. Csapó János egyetemi tanár a Debreceni Egyetem, Mezőgazdaság-, Élelmiszertudományi és Környezetgazdálkodási Kar, Élelmiszertechnológiai Intézetében és a SAPIENTIA Erdélyi Magyar Tudományegyetem, Csíkszeredai Kar, Élelmiszertudományi Tanszékén )